плюшкам быть! Всё что вы хотели знать о безуглеводке, но боялись спросить.
Жизнь без углеводов
Хороша любая диета. Ограничение калорийности рациона, приводящее к тому, что вы будете тратить больше энергии, нежели получать ее с пищей, так или иначе позволит вам сбросить лишний вес. Проблема состоит в том, чтобы обеспечить сжигание именно жира, а не мышечной ткани, причем, на протяжении достаточно продолжительного периода времени, и обезопасить себя от возвращения потерянного жира после прекращения диеты.
Цифры и факты
Сколько углеводов нам необходимо
Для начала определим суточную потребность организма в углеводах. Для поддержания обычной жизнедеятельности нам необходимо около полутора грамм углеводов на кило собственного веса в сутки, если проводить все время без движения. Или два – два с половиной грамма, если заниматься обычной двигательной активностью. Если же вы тренируетесь с отягощениями да еще и прибегаете к аэробной нагрузке, потребность в углеводах резко возрастает. Она зависит от того, насколько сильно исчерпались ваши гликогенные «депо».
Как я уже говорил, 100 г мышечной ткани обычного человека запасают примерно 1,75 г гликогена. У тренированных спортсменов резерв гликогенных «депо» возрастает до 3-5 грамм на 100 г мышечной ткани. У тренированного стокилограммового культуриста в среднем где-то 45-50 кг мышечной ткани, способной запасать гликоген. То есть, запасы гликогена у такого атлета составляют – опять же, в среднем – порядка полутора килограмм. Помимо «депо» в мышцах, существуют запасы гликогена и в печени. Печень способна запасать его порядка 100 грамм.
Допустим, мы тренируемся с отягощениями 4 раза в неделю, тратя за тренировку порядка 45% гликогена, запасенного в мышцах, и выполняем – в неделю же – 3 аэробные сессии. Тогда в среднем в сутки нам нужно для пополнения депо порядка 4,5 г углеводов на килограмм собственного веса. Если просуммировать с суточной потребностью, то получится порядка 6,5-7 г углеводов в сутки на кило вашего веса.
Простые и сложные углеводы
Простые углеводы – моносахариды, как правило, усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови, что влечет за собой выброс в кровь инсулина. А в присутствии инсулина сжигание жира прекращается. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза. Сложные углеводы усваиваются медленнее и к резкому выбросу инсулина в кровь не ведут.
Поговорим о глюкозе. Существует три пути использования ее организмом:
1. Глюкоза направляется на обеспечение текущих энергетических нужд. Простые углеводы вполне можно принимать во время тренировки для поддержания ее интенсивности. Правда, потребляя во время тренинга простые углеводы вы существенно замедлите сжигание жира.
2. Глюкоза направляется на пополнение гликогенных «депо», если они заполнены не до конца. Простые углеводы просто-таки необходимо употреблять на стадии «загрузки».
3. Излишек глюкозы подлежит превращению в жир и отложению… ну, вы сами знаете, где.
О фруктозе стоит сказать отдельно. Выше вы могли прочесть, что моносахариды усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови. Как правило, но из каждого правила есть исключения. Фруктоза – как раз такое исключение, она усваивается медленно. Увы, на этом ее достоинства заканчиваются и начинаются недостатки. Во-первых, вместе с глюкозой фруктоза усваивается куда быстрее, а именно так в большинстве случаев и происходит. Во-вторых, организм не умеет запасать фруктозу в качестве гликогена в мышцах – только в печени. Если запасы гликогена в печени полны, фруктоза будет превращена в жир. Как правило, эти запасы полны всегда, исключение – время сразу после пробуждения и после тренировки.
Основные источники фруктозы: мед, сладкие воды, соки, сиропы, столовый белый и коричневый сахар. Во фруктах, как ни странно, фруктозы не так уж и много: среднее яблоко – один из лидеров по этому показателю – содержит ее всего 6-10 г (более подробно см. здесь).
И в завершение нельзя не сказать о препарате, который позволяет: а) замедлить всасывание глюкозы в пищеварительном тракте – так из «быстрых» углеводов практически получатся «медленные» и б) подавить активность печени в деле превращения глюкозы в трансглицериды. Это метформин.
Восстановление гликогена в «депо»
Восстанавливаются запасы гликогена примерно за 48-72 часа у мужчин и всего за сутки у женщин (благодарить за это представительницы прекрасного пола должны гормон эстрадиол). При использовании фармакологических препаратов у мужчин процесс идет несколько быстрее и занимает не более 36-40 часов. Все это при условии, что для восстановления запасов хватает пластического материала. То есть, если говорить о недельном цикле низкоуглеводной диеты, то вслед за пятью-шестью днями «разгрузки» должен идти день «загрузки». Впрочем, лучше, чтобы под «загрузку» были выделены два дня и вот почему.
За 5 «разгрузочных» дней, если все было сделано правильно, ваши гликогенные депо опустошатся примерно на 80-85%. То есть, для загрузки нам нужно будет больше килограмма углеводов (в нашем случае стокилограммового «качка»). Прибавьте сюда суточную потребность – и вы получите достаточно значительное количество, которое в один день осилить будет сложновато. А вот за два дня – вполне реально.
Что такое низкоуглеводная диета?
Составляя диету, мы, как правило, в чем-то пытаемся себя ограничить. Длительное время считалось, что для того, чтобы похудеть, нужно ограничить в рационе количество жиров. Лишь много позднее ограничивать попытались не жиры, а углеводы – и результаты превзошли все ожидания: низкоуглеводная диета оказалась куда эффективнее низкожировой.
Главными задачами диеты, в которой количество углеводов ограничено, являются:
заставить организм использовать в качестве топлива жир
контролировать уровень инсулина, не допуская его заметных скачков
И первая, и вторая задачи выполняются низкоуглеводной диетой достаточно успешно, но не только они. Постоянно манипулируя углеводами – снижая их количество в рационе (стадия «разгрузки» или истощения) и затем увеличивая их количество (стадия «загрузки») – мы можем существенно увеличить объем гликогенных «депо» в мышцах. Судите сами: 100 грамм мышечной ткани обычного человека способно запасти приблизительно 1,75 грамм гликогена; в то же самое время, 100 грамм мышц человека, регулярно прибегающего к «разгрузке»/«загрузке» способно запасти 3 и даже больше (до пяти) грамм гликогена.
Собственно, правильно говорить не «низкоулеводная диета», а «низкоуглеводные диеты» ибо диет, в которых количество углеводов ограничено, существует «вагон и маленькая тележка». Чем они различаются? В первую очередь, тем, каким именно макронутриентом будут заменены углеводы. В нашем случае это будет белок; если же мы используем для этой цели жиры, то у нас получится кетогенная диета. Во вторую – тем, сколько именно углеводов мы будем оставлять в нашем рационе. Я настаиваю на следующем количестве.
Как мы уже успели убедиться, среднему стокилограммовому «качку» в сутки нужно порядка 650-700 г углеводов. Так вот, низкоуглеводной следует считать ту диету, в которой количество углеводов примерно в два раза ниже нормы. То есть, потребление углеводов в сутки не превышает 3-3,5 грамм на кило собственного веса. Для нашего стокилограммового «качка» это будет 300-350 г. Отдельно можно выделить «жесткие» дни, в которые количество углеводов снижается еще более значительно – до 1,5-2 г на килограмм своего веса. Такие дни – при желании – можно устраивать себе 1-2 раза в неделю.
Насколько нам нужны революции?
В начале этой обширной главы хотелось бы поговорить об утверждении, которое довелось прочесть на одном уважаемом сайте. Вот оно: «Наш организм будет использовать в качестве источника энергии жир только в том случае, если количество углеводов в рационе не превышает 60 грамм». Надо сказать, что это мнение бытует в мире бодибилдинга давно. 60 грамм – это тот предел, за которым низкоуглеводная диета начинает считаться безуглеводной. Ниже этого предела находится та самая пресловутая «безуглеводная яма», в которую многие «прыгают» совершенно сознательно.
Хочу сразу же расставить все точки над «i»:
во-первых, жир будет сгорать тогда и только тогда, когда организм потребляет энергии меньше, чем расходует;
во-вторых, даже столь низкое – 60 грамм в сутки – количество углеводов в рационе не гарантирует, что сгорать будет именно жир.
Но об этом чуть-чуть ниже. Кстати: до сих пор вспоминаю слова одного из своих друзей (к сожалению, уже нас покинувшего) после его возвращения из тяжелого горного похода: «Ели все: мазали сгущенку на белый хлеб, «лупили» сало и свиную тушенку – а жир таял просто на глазах!»
Об одном парадоксе
Казалось бы, все предельно просто: если углеводов не хватает катастрофически, то наш организм сам обратится к такому источнику энергии, как жир. Понятно, что калорийность диетического рациона должна быть ниже суточной потребности в энергии.
Просто? Отнюдь. В условиях дефицита углеводов в первую очередь в качестве топлива организм будет использовать аминокислоты, а добывать их он будет… разрушая мышцы. Дело в том, что жир «добыть» весьма сложно, аминокислоты – куда легче. Кроме того, мышцы – исключительно энергоемкая штука. Меньше мышц – меньше потребность организма в энергии. Все логично. Что же делать?
Для того, чтобы организм понимал, что мышцы ему необходимы и трогать их весьма нежелательно, нужно изнурять себя тяжелой – насколько это возможно в условиях диеты – работой в тренажерном зале. Частично это поможет.
Частично помогут фармакологические препараты и продукты спортивного питания. Так, кленбутерол буквально заставляет организм использовать в качестве топлива жир в условиях недостатка углеводов. Но для того, чтобы жир использовать, его надо как-то из жировых запасов извлечь. Помочь это сделать призваны разного рода липотропики, которые можно найти и в магазинах спортивного питания, и в аптеках.
Но вернемся к нашему революционному пути – «безуглеводке». Я – не сторонник любых революций, революции в своем организме – не исключение. Мало того, что результат будет достигнут ценой совершенно ненужных жертв, так еще и удержать его неимоверно сложно. Но те, кто, все же, захочет пройти по «безуглеводному пути», должны помнить о весьма острых камнях, о которых можно разбить ноги. Вот они.
Повышение инсулинрезистентности
Фактически, инсулинрезистентность – то, с чем призвана бороться любая диета. А вот «безуглеводка» ее повышает. Парадокс, однако. Лучшее средство борьбы с инсулинрезистентностью – поистине универсальный препарат метформин. А еще – жиры омега-3, корица, яблочный уксус. Из видов физической активности – спринтерский бег.
Замедление метаболизма
На жесткую «безуглеводку» организм неизбежно реагирует, замедляя метаболизм, то есть, уменьшая количество энергии, необходимое для поддержания его жизнедеятельности. Одним из лучших способов «разгона» метаболизма являются занятия с отягощениями. Также стоит питаться чаще, больше пить.
Повышение уровня кортизола
Еще одна беда – повышение уровня кортизола. Именно с помощью этого гормона организм будет пытаться извлекать энергию из мышц, а не из жировых запасов.
Антикатаболиками по определению являются почти что все ААС, так что использование препаратов этой группы становится практически неизбежным. Антикатаболиком можно считать гормон роста (скорее ИФР-1, посредством которого происходит воздействие гормона роста на организм).
Несколько слов об аэробной нагрузке
Казалось бы, без нее не обойтись. Но… здесь есть несколько тонких моментов. Главная беда «кардио» состоит в том, что этот тип тренинга приводит к резкому выбросу кортизола, а это совсем не то, что нам надо, особенно в условиях безуглеводной диеты. Тех же затрат энергии можно добиться с помощью аэробно-силового тренинга – тренинга с отягощениями с предельно малыми паузами между сетами. Такой тип тренинга, как показали исследования, значительно эффективнее аэробной нагрузки – как в плане избавления от жира, так и в плане предохранения мышц от разрушения.
Лептин или о необходимости «плюшек»
Лептин – гормон, который был открыт относительно недавно, чуть более 10 лет назад. Этот гормон называют гормоном сытости, хотя фактически он является гормоном жировой ткани: содержание лептина в крови тем выше, чем больше у вас жировой ткани.
Резкое падение лептина в крови вызывает чувство голода, но не только. Дело в том, что лептин выполняет немало весьма полезных функций, а именно:
усиление печеночного глюкогенолиза и захвата глюкозы скелетными мышцами
ускорение липолиза
усиление термогенеза
стимуляцию центральной нервной системы
снижение содержания триглицеридов в печени, мышцах и поджелудочной железе
То есть, падение уровня лептина означает существенную задержку в деле сжигания жира; более того, низкий уровень лептина может привести к обращению процесса сжигания вспять и отложению жира! И знаете, когда уровень лептина очень сильно понижается? Во время диеты. Уже после недели низкоуглеводной диеты в вашей крови останется не более половины этого гормона. О «безуглеводке» и говорить нечего…
К счастью, уровень лептина можно достаточно быстро восстановить – в идеале на это может уйти не более 12-24 часов. Что для этого нужно? Есть ту пищу, которую мы привыкли называть нездоровой. Дело в том, что именно потребление блюд, содержащих одновременно как углеводы, так и жиры восстановит уровень лептина наиболее быстро. Пицца, гамбургеры, мороженное, кексы – в общем, все те «плюшки», от которых мы стараемся обычно держаться подальше, выступят в данном случае в роли наших лучших друзей.
Практика
Сергей Шелестов
Обычно ограничивает перед соревнованиями углеводы в рационе до 50 г в сутки на протяжении длительного периода времени – иначе жир не сгорает. Интересно, что и аэробной нагрузкой Сергей не брезгует и в весьма немалых количествах, не боясь выброса кортизола. В этом плане спортсмена можно считать уникумом.
Юрий Спасокукоцкий
Юрий пошел еще дальше – непосредственно перед соревнованиями он не ест вообще ничего. Правда, раз в неделю позволяет себе нормально «разгружаться».
Сергея и Юрия объединяет тип сложения – обоих можно отнести больше к эндоморфам, которым избавление от жира дается с огромным трудом.
Ронни Коулмен
Никогда в жизни не прибегал к безуглеводной диете (не опускался ниже 300 г углеводов в сутки), равно как Дориан Йейтс и Джей Катлер. И первый, и второй, и третий являлись эталонами массы, демонстрируя, вместе с тем, в лучшие свои годы и потрясающую «сухость». По типу сложения всех этих атлетов можно отнести к мезоморфам.
Дэвид Хенри
Перед соревнованиями ограничивает потребление углеводов первой половиной дня (он тренируется утром), но никогда не прибегает к «безуглеводке», оставляя в рационе порядка 200-250 г углеводов в сутки, что для его веса (менее 100 кг) явно немало. Правда, в последнее время атлет не демонстрирует хорошую форму, но аналогичной стратегии он придерживался и в свои лучшие времена.
Деннис Вольф
Впервые прибегнул к помощи безуглеводной диеты перед «Олимпией-2008». За две недели до начала турнира Вольф снизил потребление углеводов до 50 г в сутки и удерживал его на этом уровне на протяжении недели. Результатом стала потеря порядка 6,5 килограмм (!) мышечной массы и полная утрата мышцами наполненности. По мнению Денниса, все, кто прибегает к «безуглеводке», выглядят на сцене «плоскими». «Загрузка» в данном случае может и не помочь – Вольф, по его признанию, впихивал в себя огромные количества углеводов всю неделю перед стартом, но так и не добился нормальной наполненности мышц.
